Для похудения живота и боков
Фитбол позволяет одновременно задействовать все мышцы кора, позволяя накачать верхний пресс, нагрузить нижний, а также проработать косые мышцы. Включённые в тренировочный комплекс, эти упражнения способствуют быстрому похудению.
Скручивания
- Лечь спиной на фитбол — шар должен упираться в область поясницы.
- Руки завести за голову. Ноги согнуты в коленях, упираются в пол.
- Выполнять подъём верхней части туловища.
Гиперэкстензия
Это упражнения называют также обратными скручиваниями.
- На фитбол лечь животом. Верхняя часть туловища находится на весу, вытянутые ноги упираются в пол носками.
- Руки завести за голову.
- Отрывать верхнюю часть тела.
Передача фитбола из рук в ноги
- Принять горизонтальное положение на полу, взять фитбол в вытянутые руки.
- Сложиться пополам (все конечности прямые), ухватив мяч ногами, сжать и опустить вниз.
- Проделать те же движения, передавая фитбол из ног в руки.
Для сжигания жира на ягодицах
Быстрого похудения в области ягодиц можно также добиться при помощи упражнений на фитболе. Они также отлично позволяют прокачать попу, создавая дополнительную нагрузку на ягодичную группу мышц.
Мостик на фитболе
- Лечь спиной на пол, стопы установить на надувной шар.
- Отрывать ягодицы от пола. Спина и плечи при этом остаются неподвижными.
Подтягивание ног
- Исходное положение — лёжа, прямые ноги находятся на фитболе.
- Подтягивать колени к груди, подкатывая вместе с тем надувной снаряд.
- Вернуться в начальное положение.
Обратный присед
- Встать спиной к шару, уложить одну вытянутую ногу на него.
- Сгибать опорную конечность, удерживая вторую на снаряде.
- Выпрямиться.
Для похудения бёдер
Фитбол помогает задействовать практически все группы мышц в ногах, если выполнять соответствующие упражнения. Как следствие — похудение в бёдрах и отсутствие целлюлита.
Статический присед
- Встать к стене. Фитбол зажать между спиной и поверхностью стенки.
- Присесть так, чтобы бёдра были параллельны полу. Спина прямая.
- Удерживать присед, сколько возможно.
Подъём ног
- Лечь на спину, ступни вытянутых ног упираются в надувной шар.
- Поочерёдно поднимать левую и правую ноги, не отрывая туловище от пола.
- Существует перевёрнутая версия упражнения.
Махи в сторону
- Лицо смотрит вниз, прямые ноги на мяче.
- По одной отводить ноги в сторону и опускать вниз, касаясь пола.
Тренировка для спины и рук
Многие упражнения из пилатеса, модернизированные при помощи фитбола, помогают подтянуть спину и способствуют похудению рук.
Лодочка
- Лечь на живот, вытянув руки, мяч зажав между ногами.
- На выдохе отрывать ноги и руки от пола, не сгибая их.
- Наверху задержаться 10-15 секунд.
Жим гантелей лёжа
- Лёжа на фитболе, взять в руки гантели. Ноги согнуты в коленях.
- Сводить перед грудью и разводить руки, сгибая в локтях.
Жиросжигающие комплексы упражнений
Для похудения очень эффективны специальные фитнес-программы, направленные на избавление от лишнего веса. Они подбираются с учётом физической подготовленности и обязательно должны включать в себя разминку.
На каждый день для опытных
Приведённой программой можно дополнить силовой комплекс — это значительно ускорит похудение, а можно выполнять упражнения, как самостоятельную тренировку, повторяя еженедельно цикл тренировок.
День | Скручи-вания | Подъём ног | Гипер-экстензия | Передача мяча | Статические приседания | Мостик | Обратные выпады |
---|---|---|---|---|---|---|---|
Понедель-ник | 20х3 | 20х3 | 15х2 | 15х2 | 2 минуты х 2 подхода | 15х3 | 15 раз на каждую ногу |
Вторник | 25х3 | 25х3 | 20х2 | 20х2 | 1 минута х 3 подхода | 20х3 | 20 раз на каждую ногу |
Среда | Отдых | ||||||
Четверг | 25х3 | 25х3 | 20х2 | 20х2 | 2 мин х 3 подхода | 20х3 | 20 раз на каждую ногу |
Пятница | 30х3 | 30х3 | 25х2 | 25х2 | 3 мин х 3 подхода | 25х3 | 20 раз на каждую ногу |
Суббота | 30х3 | 30х3 | 25х2 | 25х2 | 3 мин х 3 подхода | 25х3 | 20 раз на каждую ногу |
Воскресенье | Отдых |
После родов
Вернуть прежнюю форму после родов и снизить вес помогает фитбол, но упражнения делать нужно, постепенно входя в тренировочный режим. Обязательно выполнять перед каждым занятием разминку.
Разминка | Махи руками в разные стороны - 1 мин Погибание колен - 1 мин Повороты туловища - 1 мин |
---|---|
Основные упражнения | Статический присед - 1 мин Мостик - 20 раз Подъём фитбола ногами - 20 раз Планка - 1 мин Скручивания - 20 раз |
Завершение | Растяжка на фитболе |
Для начинающих
Регулярное выполнение упражнений постепенно войдёт в систему, если регулярно следовать приведённому комплексу, со временем перейдя к программе тренировок для более опытных.
Разминка | Общая продолжительность: 5 минут Махи фитболом Подгибание колен Прыжки |
---|---|
Основные упражнения | Жим гантелей - 10 раз х 2 подхода Лодочка - 5 раз х 3 подхода Махи в сторону - 15 раз Подъём прямых ног - 20 раз на каждую сторону |
Растяжка | Общая продолжительность: 10 минут |
Зарядка
Утренняя зарядка занимает совсем немного времени, но способна помочь при похудении — упражнения в первой половине дня считаются наиболее эффективными.
Упражнение | Продолжительность выполнения |
---|---|
Повороты туловища | 30 секунд |
Прыжки на фитболе | 30 секунд |
Наклоны туловища в стороны | 1 минута |
Планка | 1 минута |
Прыжки с фитболом | 1 минута |
Упражнения на фитболе можно выполнять с любой интенсивностью. Они ведут к похудению и позволяют разбавить монотонные тренировки, привнося в них элемент непринуждённости.